1. Schlaflosigkeit mit, oder ohne Gedanken
Einschlafstörungen ohne Gedanken
hier hilft die sog. „Vierer-Technik“:
Beschreibung: Ein Satz wird in 4 Teilen innerlich gesprochen: „ich – schlaf – tief – ein“, und zwar in diesem Rhythmus:
Ich (einatmen)
schlaf (ausatmen)
tief (einatmen)
ein (ausatmen)
Dabei wird der Atem nicht verändert, sondern genau so belassen, wie er ist. Der Satz passt sich dem Atem an, nie umgekehrt.
Einschlafstörungen mit Gedanken
Welche Gedanken, welche Themen tauchen auf?
Erwünschte Themen? Dann konzentrieren Sie sich auf die Bilder und versetzen Sie sich in die jeweilige Situation hinein.
Unerwünschte bzw. ungünstige Themen? Dann nicht hineinversetzen, sondern „von außen“ betrachten, d.h. den eigenen Rücken anschauen
Gedanken über die Zukunft? Gibt es da ein innerliches „Nein“ (z.B. „Ich darf niemals meinen Job verlieren“)?
Vorsicht: „Nein-Sätze“ führen leicht zu Schlafstörungen!
Besser ist es, sich dann (sinngemäß) diesen Satz vorzusagen: „Falls ich meinen Job verliere, ist das lästig – und ich suche dann gleich einen neuen. Im schlimmsten Fall schränke ich meine Ausgaben etwas ein. Ich werde weiter leben (anstatt zu verhungern oder zu verdursten).“
2. Die Vergangenheit als Auslöser von Schlafstörungen:
Geht es um Schuld? Scham? Fehler?
Hier besteht die Gefahr des Gedankenkarussells, (also ein und denselben Vorgang 100 mal durchdenken, ohne Sinn und Zweck, ohne sinnvolles Ergebnis, ohne Beruhigung)
Besser: „Aus heutiger Sicht erkenne ich das Negative meiner Entscheidung. Wenn ich etwas wieder gut machen kann, dann tue ich es. Ich lerne aus dieser Erfahrung. Was auch immer ich tat, sprach oder unterließ: Heute achte ich mich, auch mit meinen Versäumnissen!“
(Hier ist der letzte Satz der wichtigste: Sagen Sie ihn sich immer wieder vor, bis er ganz von selber kommt. Dann schlafen Sie wieder viel besser.)
3. „Ich soll, ich muss (sollte, müsste…)“
Psychologen sprechen von „Ist-Soll-Diskrepanzen“
Diese gehören zu den häufigsten Ursachen von Schlafstörungen.
Auch hier ist eine Psychotherapie angezeigt.
Als 1. Hilfe:
Während der Nacht die Dinge am besten so lassen, wie sie sind, außer man kann konkret etwas tun (z.B. noch schnell den Mülleimer rausstellen), dann tun Sie es!
Bei allen anderen Dingen gilt: Was ich jetzt in diesem Moment nicht ändern kann, lasse ich genau so bis zum nächsten Morgen und bis übernächste Woche. Motto: Alles zu seiner Zeit!